Как да спра цигарите?

Механизми за отказване и изпитани практики в моменти на слабост.

автор: Антонина Гюрова

Да променим навиците си на практика е по-трудно, отколкото ни се иска. Всеки от нас има своя опит с различни диети, режими на хранене и всякакви “новогодишни” обещания. Умишлено пропускаме дискусията за вредите от тютюнопушенето и представяме няколко механизми да прекъснете този навик. Изброените съвети са насочени към пушачи, които са направили своя избор да прекратят тази практика.

Определете конкретен ден, от който нататък няма да пушите. Спрете цигарите изведнъж и то в един определен ден. За това е нужна самодисциплина и добра подготовка като това да се изхвърлят досегашните кутии с цигари, пепелници, хартийки за завиване, рекламни брошури, тютюн и дори снимки, на които има изобразени цигари или пушачи. Ако сте решили, че зависимостта ви е силна и имате нужда от никотин-заместителна терапия под формата на дъвки, спрейове или лепенки, то в тази подготвителна фаза е моментът да си ги набавите. Опитът показва, че успеваемостта на хора, които са спрели цигарите отведнъж е далеч по-голяма и по-стабилна от тези, които постепенно редуцират тютюнопушенето.

Намерете своя индивидуален подход в първата фаза на отказ, когато трябва да запълните времето, което преди сте прекарвали в пушене – пуш-паузата на работа, завързване на разговор с непознат без цигара в ръка, вечер навън с приятели. Всеки характер е различен и има нужда от индивидуални механизми, с които да се справи с рязката промяна. Ето и някои конкретни примери за заместителни дейности:

• Разходете се – самостоятелно или с компания, с куче, с колело – “проветряването” на ума и движението винаги се отразяват добре и зареждащо. 
• Пийте вода – в забързаното ежедневие често забравяме да приемаме течности – това може да е повод да заменим един вреден навик с полезен. 
• Хапнете плод – плодовете заемат същото място в чантата, пълни са с витамини и са далеч по-евтино удоволствие. 
• Обадете се на близък или стар приятел – една такава инициатива може да се отрази освежаващо на социалните контакти.  
  

Моменти на слабост

Дотук добре… но нека разгледаме ситуация, в която се „подхлъзнем“ и въпреки първоначалния ентусиазъм пропушим отново. Според немски и американски проучвания съществуват три основни кризисни момента. 

• Подхлъзване /Slip/ – представлява еднократно или многократно дръпване от цигара, било то чужда или самостоятелно запалена. Как да реагирате в тази ситуация? Загасете цигарата веднага, по възможност си измийте зъбите, вземете дъвка или освежител за уста, проветрете помещението, рефлектирайте над подхлъзването.
• Пропуск /Lapse/ – изпушването на цяла цигара или на няколко.
  Препоръчително е веднага да се обадите на някого, който е запознат със ситуацията. Анализирайте заедно какво е довело до пропуска, какви са били подбудите и отключващите фактори да нарушите обещанието към себе си.
• Повтарящ се пропуск /Relapse/ – всекидневно пушене на една или много цигари, т.е. връщане към на стария навик. Ако подновите пушенето, е важно да помислите над това какво се е случило и да бъдете честни със себе си, че сте се върнали към стария навик. Концентирайте се върху началната си мотивация и определете деня, в който ще спрете цигарите.

Винаги може да се консултирате и с вашия личен лекар за това как да подходите и какви никотинови заместители може той да ви препоръча, в случай че са ви нужни.

Какво печелите

Ето какво казва статистиката на Световната здравна организация за положителните промени, които ще настъпят, ако опитите ви се увенчаят с успех:

• След 12 часа нивото на въглероден оксид в кръвта спада до нормално.
• След 2-12 седмици кръвообращението, както и белодробните функции се подобряват значително.
• След 1 година рискът от исхемична болест на сърцето намалява наполовина в сравнение с риска при пушач.
• 5 – 15 години – рискът от сърдечен удар е същият като при непушач. Ако вече сте имали сърдечен удар и спрете цигарите, рискът от втори се намалява наполовина.
• 10 години – рискът от рак на белия дроб намалява наполовина в сравнение с риска при пушач.

Дори хора, които вече са развили здравословни проблеми в следствие от тютюнопушенето имат полза от прекратяването. Статистиката сочи, че ако спрете, докато сте в 30-те се очаква да удължите живота си с 10 години, на 40 – с 9 години; на 50 – с 6 години; на 60 – с 3 години. Напомняме, че най-засегнати от вторичното пушене са децата, които са изложени на висок риск да развият респираторни болести и ушни инфекции.

Източници:
Учебни материали от Института по Обща медицина от университета “Хайнрих Хайне” в Дюселдорф, Германия.
Доклад за ползите от прекатяване на тютюнопушенето на Световната здравна организация (на английски).